越來(lái)越多的研究顯示，晚餐吃不對(duì)不但影響睡眠,，還會(huì)增加肥胖,、糖尿病,、心臟病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)于如何健康吃晚餐,，我總結(jié)了一個(gè)四字口訣,，大家可以參考。
越來(lái)越多的研究顯示，晚餐吃不對(duì)不但影響睡眠,，還會(huì)增加肥胖,、糖尿病,、心臟病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)于如何健康吃晚餐,，我總結(jié)了一個(gè)四字口訣,，大家可以參考。
早：最好能在晚上7點(diǎn)之前吃完,，最晚別超過(guò)8點(diǎn),。日本一項(xiàng)研究顯示，與9點(diǎn)晚餐組參試者相比,，6點(diǎn)晚餐組參試者次日24小時(shí)血糖水平明顯改善,。結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，晚上5~7點(diǎn)是晚餐最佳進(jìn)食時(shí)段,，吃過(guò)飽,、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距離睡覺(jué)的時(shí)間最好不少于3小時(shí),，好給胃腸留夠時(shí)間去“消化吸收”,，但最晚別超過(guò)8點(diǎn)。如果晚上睡得晚有饑餓感,，9~10點(diǎn)之間可以喝杯豆?jié){或牛奶,，不夠可以加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較強(qiáng),，又容易消化,，不會(huì)影響睡眠。
少：總攝入的熱量要少,，占全天熱量的30%,。 俗話說(shuō)，早餐吃好,，午餐吃飽,，晚餐吃少,。需要明確一點(diǎn)，這里所謂“吃少”并不是指食物種類(lèi)少或攝入量減少,，而是少在吃進(jìn)的熱量上,，也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時(shí)，又保證足量的蛋白質(zhì),、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素,。 做到以下幾點(diǎn)，有助實(shí)現(xiàn)晚餐吃少的目標(biāo),。第一,，主食里加點(diǎn)粗雜糧。這類(lèi)食物富含膳食纖維,，能增加胃腸動(dòng)力,，有助消化，其飽腹感也較強(qiáng),，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào),，有利于控制主食攝入量。第二,，拌個(gè)涼菜,。晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜，既減少熱量,，又保證營(yíng)養(yǎng),。但煎炸烹炒的菜，油都少不了,，因此涼拌,、蘸醬是比較推薦的做法。第三,，食物種類(lèi)多一些,。總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下,，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡,。
素：不能吃太多肉，烹調(diào)不能太油膩,。晚餐不能少了蛋白質(zhì)類(lèi)食物,，首選豆制品、魚(yú)蝦,、禽肉,、瘦肉等，它們熱量低,，但烹調(diào)方法一定要低脂,，比如清燉雞,、清蒸魚(yú)、醬牛肉,、白灼蝦等，并且要注意控制量,，最好不超過(guò)1兩（50克）,。盡量不吃肥美的牛排、紅燒肉等,，如果實(shí)在喜歡,，吃兩口添點(diǎn)味道即可。盡量把油炸食品從餐桌上挪開(kāi),，它們是“壞”脂肪重災(zāi)區(qū),，容易加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多,，引發(fā)心腦血管疾病,，并且增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。
淡：減少鹽和辛辣食物的攝入,，不喝濃茶咖啡,。日本研究發(fā)現(xiàn)，吃太咸會(huì)導(dǎo)致起夜頻繁,，進(jìn)而影響睡眠,。辣椒等香辛料攝入過(guò)多也會(huì)讓人長(zhǎng)時(shí)間處于興奮狀態(tài)，難以入睡,。對(duì)咖啡因敏感的人最好晚餐不要喝咖啡和濃茶,，也不要為了助眠而喝很多酒。酒精能讓人放松,，但也會(huì)降低睡眠質(zhì)量,，減少深睡眠時(shí)間，增加夜醒次數(shù),。此外,，晚餐還要少吃蛋糕等甜食、不喝甜飲料,。這類(lèi)食物中油脂,、精制糖、精制淀粉,、糊精等配料含量高,，不僅自身B族維生素含量低，還會(huì)消耗人體的B族維生素,，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低,�,！�(來(lái)源：楊詩(shī)晗 上海瑞金醫(yī)院（北院區(qū)）營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師)